Привычки разгружают оперативную память человека и помогают сосредоточиться на важных вещах. Но что делать с вредными привычками? Обычно, когда избавляются от курения, то заменяют это другими привычками: много пьют чай, жуют специальную жвачку, лузгают семечки. Как правило, если не происходит замена одной привычки на другую, то старая возвращается.
Это похоже на то, как после молочного зуба вылазит коренной. И вот тогда повторно избавиться от пагубной привычки становится еще сложней.
Привычка работает по кругу, или петле, как описал ее Чарлз Дахигг в своей книге «Сила привычки». Это простая схема: триггер — привычные действия — награда. Первый пункт является командой, сигналом к действию. И когда мы начинаем обращаться на этом внимание, мы начинаем анализировать и можем разложить пагубное влияние цикличных действий.
Но в достижении цели важен заключительный пункт — награда. То, из-за чего мозг запускает схему по кругу, понимая, что именно этот триггер принесет награду, а значит, нужно его искать, быть к нему готовым, чтобы вовремя на него среагировать.
Лучший способ избавиться от дурной привычки - приобрести новую
Это похоже на то, как неисправный датчик в электроустройстве заменяют на другой. Чтобы сделать это максимально естественно, нужно заменить середину. Потому что мозг уже настроен на триггер и на получение награды.
Как это делается на практике
Условная Вероника, 27-35 лет, работает в офисе, где много стресса. У нее нет времени ни на что, кроме того, как прийти домой, снять ненавистные туфли, чтобы ноги перестали ныть, и выпить бокал вина перед сном за просмотром сериала, при этом сидя на диване. Бокал вина дает расслабление, мозг получает удовольствие. Неудивительно, что на выходные ночной клуб и алкоголь, которые разгружают.
Со временем алкоголь начинает затягивать. Чтобы от него избавиться, нужно действовать постепенно. Заменить обычный алкоголь на безалкогольные напитки, при этом сохранив всю «алкогольную» атмосферу — сериал, ненавистные туфли и диван. Если стресс и нервозность не проходит — обратиться к психологу или начать пить простые успокоительные таблетки вместе с безалкогольными напитками.
Мозг все равно считывает информацию как «пьет — значит, алкоголь, обстановка та же — круто, сейчас будет награда». И сам выдает порцию дофаминов, то есть, гормонов удовольствия.
Так постепенно можно избавиться от этой привычки и перейти к другой: например, позднее засыпание из-за позднего прихода домой и сериалов.
И постепенно перестроить режим на другой. Роль играют множество факторов: что-то можно заменить безболезненно, отчего быстро не избавиться. Но если анализировать и делать все постепенно, маленькими шажками, то дурная привычка исчезает и замещается полезной.
Анализ для дальнейших действий
Тут не обойтись без предварительного анализа, но этого будет достаточно для того, чтобы лёд тронулся.
Поздно засыпаю — залипаю в смартфоне — получаю удовольствие. Только утром не выспался и плохо.
Триггер здесь — ложиться спать. Награда — дофамины от залипания на смартфоне. Кстати, в приложениях тоже множество триггеров, благодаря которым создатели программ и соцсетей получают баснословные прибыли, но это тема отдельной статьи.
Здесь оставляем триггер прежним: ложимся спать. Только делаем это раньше обычного. Если залипаем в телефона часа два, то в кровать укладываемся на час пораньше. Можно даже на полчаса, если мозг сопротивляется, а в течении недели довести до одного часа.
Также залипаем, но ставим будильник — как только он прозвенел, откладываем гаджет и ложимся спать. Это на тот случай, если вдруг не выдержите. Если вы залипаете два часа в телефоне, то будильник ставим на полчаса раньше.
И так постепенно избавляемся от привычки залипать в смартфоне. И заменяем другой — ложиться спать пораньше:)
Можно заменять само залипание в сетях. Например, выделяем в это время на чтение книг. То есть, читаем 10 минут книгу или слушаем вместо залипания в соцсетях. Увеличиваем время до 30 минут и так до того момента, пока на соцсети не останется полчаса (или избавляемся вообще от просмотра перед сном).
Главное, чтобы мозгу все было привычно, а мелочи для него несущественны. Поэтому мы и действуем через мелочи.